Distribución de macronutrientes según el objetivo: pérdida de peso, músculo y diabetes tipo 2

"¿Qué porcentaje de macros le pongo?" es una de las preguntas que más se repiten entre nutricionistas que empiezan. La respuesta corta es que no existe una distribución mágica: la evidencia indica que, dentro de rangos razonables, importan más la energía total, la calidad de los alimentos y la adherencia que el porcentaje exacto.

Dicho esto, sí hay rangos con buen respaldo científico para cada objetivo. En este artículo los repasamos con sus fuentes y te proponemos un método práctico para calcularlos.

El punto de partida: los rangos generales

Para adultos sanos, los Rangos Aceptables de Distribución de Macronutrientes (AMDR) del Instituto de Medicina de EE. UU. son:

Macronutriente	% de la energía total	Referencia adicional
Carbohidratos	45–65 %	Azúcares libres < 10 % (OMS)
Grasas	20–35 %	Saturadas < 10 %, trans < 1 % (OMS)
Proteínas	10–35 %	Mínimo 0,8 g/kg/día en adultos sanos

Estos rangos son amplios a propósito: dejan espacio para adaptar el plan a cada persona. A partir de aquí, el objetivo del paciente afina la decisión.

Mejor en gramos por kilo que solo en porcentajes

Un error común es fijar porcentajes sin mirar los gramos resultantes. Un 20 % de proteína en una dieta de 1.300 kcal son 65 g; en una de 3.000 kcal, 150 g. Para el mismo paciente de 70 kg, eso es 0,9 o 2,1 g/kg: dos realidades muy distintas.

Por eso te proponemos este orden:

1. Define la energía total (si necesitas repasarlo, mira qué fórmula de gasto energético usar).
2. Fija la proteína en g/kg según el objetivo.
3. Asigna la grasa dentro del 20–35 % de la energía.
4. Completa con carbohidratos la energía restante.
5. Comprueba que todo cae en rangos razonables.

Recuerda las equivalencias: proteínas y carbohidratos aportan unas 4 kcal por gramo, y las grasas unas 9 kcal por gramo.

Pérdida de peso

Lo que dice la evidencia

Ensayos grandes como POUNDS Lost (NEJM, 2009) y DIETFITS (JAMA, 2018) compararon dietas con distintas proporciones de macronutrientes y encontraron pérdidas de peso similares a largo plazo. El factor decisivo fue el déficit energético sostenido, no la proporción en sí.

Cómo aplicarlo

• Energía: déficit moderado; la guía AHA/ACC/TOS 2013 propone 500–750 kcal/día.
• Proteína: una ingesta de 1,2–1,6 g/kg/día puede ayudar a preservar masa magra y aumentar la saciedad durante la pérdida de peso (Leidy y colaboradores, AJCN, 2015). Revisa la función renal antes de subirla.
• Grasa: 25–35 % de la energía, priorizando insaturadas (aceite de oliva, frutos secos, pescado).
• Carbohidratos: el resto, con prioridad a verduras, legumbres, frutas y cereales integrales por su fibra.

Ejemplo: mujer de 70 kg con un plan de 1.700 kcal. Proteína a 1,4 g/kg = 98 g (≈ 23 %). Grasa al 30 % = 57 g. Carbohidratos con lo que queda = ≈ 200 g (≈ 47 %).

Distribución de macronutrientes · 1700 kcal

• Proteínas

  23 %

  98 g/día

• Carbohidratos

  47 %

  200 g/día

• Grasas

  30 %

  57 g/día

Si el paciente se siente mejor con menos carbohidratos, o con menos grasa, ambas opciones son válidas mientras se mantenga el déficit y la calidad de la dieta.

Ganancia de masa muscular

Lo que dice la evidencia

El metanálisis de Morton y colaboradores (British Journal of Sports Medicine, 2018) encontró que el beneficio de la proteína sobre la masa magra en personas que entrenan fuerza tiende a estabilizarse en torno a 1,6 g/kg/día, con un intervalo de confianza que llega hasta unos 2,2 g/kg/día. La ISSN recomienda 1,4–2,0 g/kg/día para la mayoría de las personas que hacen ejercicio.

Cómo aplicarlo

• Energía: superávit moderado y progresivo; un superávit grande suele aumentar más la grasa que el músculo.
• Proteína: 1,6–2,2 g/kg/día, repartida en 3–5 tomas a lo largo del día.
• Carbohidratos: según la carga de entrenamiento. La posición conjunta ACSM/AND/DC (2016) propone de 3–5 g/kg/día en actividad ligera hasta 6–10 g/kg/día con entrenamientos de alto volumen.
• Grasa: el resto, sin bajar de forma crónica del 20 % de la energía.

Ejemplo: hombre de 75 kg, 2.800 kcal. Proteína a 1,8 g/kg = 135 g (≈ 19 %). Carbohidratos a 5 g/kg = 375 g (≈ 54 %). Grasa con el resto = ≈ 84 g (≈ 27 %).

Diabetes tipo 2

Lo que dice la evidencia

El consenso de la American Diabetes Association (Evert y colaboradores, Diabetes Care, 2019) y sus Standards of Care son claros: no hay una distribución ideal de macronutrientes para todas las personas con diabetes. El plan debe individualizarse según los hábitos, las preferencias, los objetivos metabólicos y el tratamiento.

Lo que sí tiene respaldo:

• Reducir la cantidad total de carbohidratos mejora la glucemia en muchas personas, y distintos patrones (mediterráneo, DASH, vegetariano, bajo en carbohidratos) pueden ser adecuados.
• Calidad de los carbohidratos: priorizar verduras sin almidón, legumbres, frutas enteras y cereales integrales; minimizar azúcares añadidos y cereales refinados.
• Fibra: al menos la recomendada para la población general (unos 14 g por cada 1.000 kcal).
• Proteína: sin enfermedad renal, no hay evidencia para modificar la ingesta habitual (alrededor de 1–1,5 g/kg/día o 15–20 % de la energía). Con enfermedad renal diabética, la referencia es 0,8 g/kg/día.
• Grasa: más importante la calidad que la cantidad; limitar las saturadas a menos del 10 % de la energía.
• Peso: en personas con sobrepeso u obesidad, una pérdida de al menos el 5 % mejora el control glucémico.

Cómo aplicarlo

Parte de los hábitos del paciente, define una cantidad de carbohidratos por comida que sea constante y realista, y ajústala según los registros de glucosa. Si usa insulina o sulfonilureas, coordina cualquier reducción importante de carbohidratos con el médico tratante por el riesgo de hipoglucemia.

Resumen por objetivo

Objetivo	Proteína	Carbohidratos	Grasas
Pérdida de peso	1,2–1,6 g/kg	Resto de la energía, rico en fibra	25–35 %
Ganancia muscular	1,6–2,2 g/kg	3–10 g/kg según entrenamiento	≥ 20 %, el resto
Diabetes tipo 2	Habitual (≈ 1–1,5 g/kg); 0,8 g/kg si hay enfermedad renal	Individualizados, de buena calidad	Calidad > cantidad; saturadas < 10 %

Importante: estos rangos son orientativos para adultos. Embarazo, lactancia, infancia, personas mayores, enfermedad renal o hepática y deporte de alto rendimiento requieren ajustes específicos.

Del número al plato

Una distribución de macros solo funciona si se traduce en comidas que el paciente disfrute. Para eso te pueden ayudar nuestra guía para hacer un plan de alimentación paso a paso y el método del plato, muy útil en diabetes tipo 2.

En Refeit ves al momento los gramos y el porcentaje de cada macronutriente mientras construyes el menú con alimentos de TACO, USDA y BAM, de modo que lo que calculas es exactamente lo que el paciente encuentra en su plato.

Fuentes

• Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (2005)
• OMS. Alimentación sana (nota descriptiva)
• Sacks FM et al. Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. NEJM, 2009
• Gardner CD et al. Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss (DIETFITS). JAMA, 2018
• Leidy HJ et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr, 2015
• Morton RW et al. Protein supplementation and resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med, 2018
• Jäger R et al. ISSN Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017
• Thomas DT et al. ACSM/AND/DC Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc, 2016
• Evert AB et al. Nutrition Therapy for Adults With Diabetes or Prediabetes: A Consensus Report. Diabetes Care, 2019
• American Diabetes Association. Standards of Care in Diabetes